Los músculos trabajados al hacer flexiones: descubre cuáles son

Las flexiones o «push-ups» son uno de los ejercicios básicos y más efectivos para trabajar los músculos del cuerpo, en particular la parte superior. Este movimiento simple pero poderoso, cuando se realiza correctamente, puede fortalecer y tonificar una gran cantidad de músculos. Pero ¿sabes realmente cuáles son los músculos que se trabajan durante las flexiones ? Vamos a descubrirlo.

Los fundamentos de las flexiones: definición y mecanismo del ejercicio

¿Qué son las flexiones ?

Las flexiones, también conocidas como push-ups, son un ejercicio de peso corporal que utiliza tu propio peso para trabajar varios grupos musculares. Se realizan apoyando las manos y los pies en el suelo, y bajando y levantando el cuerpo mediante la extensión de los brazos.

Mecánica del ejercicio

Durante este ejercicio, debemos mantener una postura correcta: las manos deben estar posicionadas ligeramente más anchas que los hombros, evitando acercar demasiado las orejas a ellos. Además, es fundamental controlar tanto la bajada como la subida mientras mantenemos una respiración adecuada: inspiramos al descender y exhalamos al ascender.

Tras entender qué son las flexiones y cómo funcionan, podemos pasar a explorar sus diferentes variantes.

Variaciones y beneficios: identificando diferentes tipos de flexiones

Diversidad en las variantes

Las flexiones pueden adaptarse variando la posición de las manos para trabajar de forma específica algunos grupos musculares. Por ejemplo, acercando las manos se trabajan más los hombros y los tríceps, mientras que alejándolas se enfoca el esfuerzo en los pectorales.

Beneficios de las flexiones

Este ejercicio tiene una serie de beneficios, tales como fortalecer la musculatura abdominal, mejorar la postura, estimular el metabolismo, desarrollar la consciencia corporal y preservar la salud muscular y ósea.

Ahora bien, ¿qué músculos se ponen realmente en juego al hacer flexiones ?

Músculos primarios y secundarios implicados en las flexiones

Músculos primarios

Entre los músculos primarios trabajados en las flexiones encontramos los brazos, espalda, pecho (pectorales), hombros (deltoides) y tríceps.

Músculos secundarios

Pero no solo eso. Al realizar flexiones también involucramos una serie de músculos secundarios o estabilizadores, como la musculatura abdominal, los músculos de la coiffe des rotateurs, los oblicuos internos y externos, el músculo transverso del abdomen y los erectores de la columna.

Con tantos músculos involucrados, es fundamental aprender a ejecutar correctamente este ejercicio.

El arte de hacer bien las flexiones: técnicas y posturas clave

Técnicas fundamentales para efectuar flexiones

Una buena técnica es crucial para obtener todos los beneficios de las flexiones. Recuerda mantener una correcta postura, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Los codos deben estar cerca del cuerpo durante todo el movimiento y la colina debe permanecer recta.

Posturas clave en las flexiones

Es fundamental evitar levantar demasiado los glúteos o dejar caer la cintura. La cabeza debe quedar alineada con el tronco y la mirada hacia adelante.

Si eres nuevo en este ejercicio, aquí te dejamos algunos consejos.

Iniciar con las flexiones: recomendaciones para principiantes

Primeros pasos en las flexiones

Si estás empezando, puede que te resulte difícil realizar la variante estándar de las flexiones. En ese caso, puedes optar por las flexiones sobre tus rodillas, que son menos intensivas pero igualmente efectivas.

Estrategias para mejorar

No te desesperes si al principio no puedes hacer muchas repeticiones. Con constancia y ejercitándote regularmente, irás ganando fuerza y resistencia.

A medida que vayas mejorando, será necesario que plantees estrategias de progresión.

Desarrollar fuerza y resistencia: estrategias de progresión

Aumento gradual de la intensidad

Puedes aumentar el número de repeticiones que haces en cada serie o añadir más series a tu rutina. También puedes intentar variantes más desafiantes de las flexiones.

Variedad en el entrenamiento

Alterna entre diferentes tipos de flexiones para trabajar distintos grupos musculares y evitar la monotonía.

Claro, también hay variaciones específicas de las flexiones que son especialmente efectivas para cada grupo muscular.

Las variantes de flexiones más eficaces para cada grupo muscular

Para pectorales: flexiones amplias

Sitúa tus manos más anchas que los hombros para enfocar el trabajo en los pectorales.

Para tríceps y hombros: flexiones cerradas

Acerca tus manos para aumentar el trabajo en tríceps y hombros.

Si buscas un reto mayor, existen opciones avanzadas.

Flexiones avanzadas: innovación en el entrenamiento y desafíos musculares

Innovación en las flexiones

Existen muchas variantes avanzadas de las flexiones, como las flexiones con una mano, las flexiones explosivas o incluso las flexiones con los pies elevados. Estas te permitirán llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Desafíos musculares

Pero recuerda, siempre debes mantener una técnica correcta. No sacrifiques la forma por hacer más repeticiones o intentar variantes demasiado difíciles. La seguridad es lo primero.

Después de este recorrido por el fascinante mundo de las flexiones, podemos decir que este ejercicio no solo es tremendamente completo y beneficioso, sino también adaptable y versátil. Independientemente de tu nivel de condición física, hay una versión de flexiones que puedes hacer. Y lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo especial para hacerlas. Así que ya sabes: incluye las flexiones en tu rutina de entrenamiento y empieza a disfrutar de sus beneficios. ¡A por ello !